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Fünf Möglichkeiten, sich während der Schwangerschaft sicher zu bewegen

 

Übung für werdende Mütter hat viele Vorteile – vermeiden Sie einfach die hochintensiven Trainingseinheiten und neuen PBs.

Mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche werden empfohlen. Foto: Guy Cali/Stock Connection Vertrieb/Alamy


Zielen Sie auf 2½ Stunden wöchentliche Aktivität.

Eine neue Studie hat ergeben, dass Bewegung während der Schwangerschaft die Nachkommen später im Leben vor Fettleibigkeit schützen kann – das erste Mal, dass dies bei nicht adipösen Frauen nachgewiesen wurde. Dr. Daghni Rajasingam, beratender Geburtshelfer und Sprecher des Royal College of Obstetricians and Gynecologists, sagt, dass es viele Vorteile für die werdende Mutter gibt, einschließlich Gewichtserhaltung, Verbesserung von Schlaf und Stimmung, Unterstützung bei der Bewältigung der Arbeit und Senkung des Blutdrucks. Mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, in Abständen von mindestens 10 Minuten, basierend auf Fitnessniveau und Komfort, werden während der gesamten Schwangerschaft empfohlen. Rajasingam empfiehlt auch, einen Arzt aufzusuchen, insbesondere für Frauen mit gesundheitlichen Problemen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Der NHS empfiehlt, die normale tägliche Aktivität so lange während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, wie es bequem ist. Rajasingam sagt, als allgemeiner Führer, sollten Frauen jede Übung vermeiden, die sie übermäßig atemlos lässt. „Sie sollten auf ihren Körper hören und nur das tun, was sich für sie richtig anfühlt.“ Charlie Launder vom Personal Training Service Bumps & Burpees betont die Bedeutung von Pausen und Ruhetagen und sagt: „Du kannst dich vielleicht nicht so sehr anstrengen wie vorher.“
Reduzieren Sie die Auswirkungen auf die Umwelt

Sie sollten keine Angst davor haben, aktiv zu sein

Kontaktsportarten wie Kickboxen oder Judo sollten vermieden werden, sagt der NHS, während sturzgefährdete Aktivitäten wie Reiten, Gymnastik und Radfahren mit Vorsicht behandelt werden sollten. Obwohl Sie keine Angst haben sollten, aktiv zu sein, sagt Launder, „ist jetzt nicht die Zeit für verrückte hochintensive Trainingseinheiten oder neue PBs im Fitnessstudio“. Camilla Lister, eine Personal Trainerin, die sich auf pränatale und postnatale Fitness spezialisiert hat, sagt, dass es viele Missverständnisse darüber gibt, was während der Schwangerschaft sicher gemacht werden kann und was nicht, die nicht für alle gelten; suchen Sie erneut einen Arzt auf.

Lernen Sie, Ihre Routine anzupassen.

„Nicht nur, dass jede Schwangerschaft anders ist, auch der Körper kann sich von Tag zu Tag ganz anders anfühlen“, sagt Launder. Sowohl sie als auch Lister befürworten ein Krafttraining (insbesondere der Rücken-, Bein- und Rumpfmuskulatur), um sich auf die körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft vorzubereiten, wobei das Aufwärmen und Abkühlen wichtig ist. Die NCT-Vorsteherin Cathy Finlay sagt, dass während der Schwangerschaft „Ihre Gelenke lockerer werden und sich Ihr Schwerpunkt verschiebt“, was bedeutet, dass Sie anfälliger für Muskelverspannungen oder Verstauchungen sein könnten. Rajasingam empfiehlt, Bauchübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, die helfen können, Rückenschmerzen zu lindern, sowie Beckenbodenübungen zu integrieren.
Wie viel kannst du in der Schwangerschaft trainieren?
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Vergleiche dich nicht mit anderen.

Launder sagt, dass schwangere Frauen, die ihre Trainingsroutinen auf Social Media teilen, „Frauen das Vertrauen geben, mit ihrer Beule ins Fitnessstudio zu gehen“, warnt aber davor, dem Programm eines anderen zu folgen. Lister schlägt vor, eine bereits bestehende Routine zu ändern: „Während der Schwangerschaft von Held zu Held zu Null zu gehen, wäre sowohl lächerlich als auch seelenzerstörerisch.“ Wenn Sie eine aerobe Übung wie Laufen oder Schwimmen beginnen, empfiehlt Rajasingam nicht mehr als 15 Minuten kontinuierliche Übung, dreimal pro Woche.

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